Lợi ích từ chế độ ăn giàu canxi

Những ích lợi mang lại

Canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng thân thể, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng, móng chân, móng tay; chỉ có 1% tồn tại trong máu, trong tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào. Canxi không chỉ đóng vai trò thiết yếu trong việc phát triển xương, làm chắc xương, răng, chống loãng xương, còi xương, nhuyễn xương mà còn có vai trò quan yếu trong việc duy trì hoạt động của cơ bắp, thông máu, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh và giúp tiết chế một số kích thích tố (hormon).

Canxi giúp bảo đảm hoạt động của nhiều tạng trong cơ thể: làm các ion dễ thấm qua màng tế bào (giúp tế bào và mô hoạt động thông thường), các enzym được dễ dàng hoạt hóa (đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng), các hormon được vận chuyển lưu thông tốt. Nó cũng tác động vào quá trình đông máu, kích thích hoạt động liên tưởng tâm thần - cơ.

Canxi còn có vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim. Nếu thiếu canxi, thành phần máu sẽ mất cân bằng và gây ra những cơn đau co cơ (chuột rút) ở bắp chuối. Nồng độ canxi trong máu luôn duy trì mức ổn định là điều cấp thiết cho cơ thể con người.

Trong các loại thực phẩm, tôm tép khô chứa hàm lượng canxi rất cao.

Nguồn cung cấp canxi thực từ phẩm

Như thế, một chế độ ăn giàu canxi rất có lợi cho thân. Vậy con người có thể kết nạp calcium từ đâu? Từ các thức ăn, nước uống, trong đó các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa trứng... giữ vai trò đốn, nguồn này cung cấp tới 60-80% tổng lượng canxi cần tiếp thu.

100g sữa cung cấp 120mg canxi. 1 ly sữa cung cấp khoảng 300mg canxi. Như vậy mỗi ngày, nếu uống 3-4 ly sữa là có thể bảo đảm cung cấp đủ lượng canxi cấp thiết cho thân thể.

100g phô-mai (tùy loại: tươi, khô, mềm, rắn...) có thể cung cấp từ 700-1.200mg canxi, như thế phô-mai là nguồn dinh dưỡng rất giàu canxi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa ngoài vai trò cung cấp calcium còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hữu dụng khác như riboflavin (B ₂ ), phosphorus, potassium, vitamin A và protein. Chế độ ăn nhiều cá (như cá hồi, cá sác-đin, cá thu và cá đóng hộp còn xương mềm), các loại rau xanh (như rau muống, củ cải đường, broccoli...) cũng bảo đảm cung cấp nhiều canxi.

Để giúp các bạn dễ chọn lựa loại thực phẩm là nguồn cung cấp canxi cho khẩu phần ăn hằng ngày, chúng ta sẽ xem bảng để biết hàm lượng canxi trong một số thực phẩm thường dùng (xem bảng trên).

thân con người cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Trẻ nhỏ và thanh niên từ 800-1.200mg; người trưởng thành: 900mg; nữ giới mãn kinh cần 1.200mg và nhiều hơn; đàn bà có thai hoặc cho con bú từ 1.200 - 1.500mg. Cũng cần để ý, vitamin D giúp thân dễ dàng tiếp thụ calcium để lắng đọng ở xương. Vitamin D hiện diện trong sữa, các loại cá biển và cũng có thể được hình thành trong thân thể khi da thu nhận ánh nắng kim ô.

Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương vững bền, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong thân hoạt động tốt.

Chế độ ăn giàu canxi vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong thân thể hoạt động tốt. Chế độ ăn giàu canxi được các thầy thuốc khuyến cáo đối với người thường ngày để bảo đảm cho thân khỏe mạnh, nhưng lại chống chỉ định đối với những người có bệnh sỏi thận, sỏi bọng đái.

BS. Ngô Mỹ Hà